Τροφές με Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (+ Γιατί πρέπει να τα τρώτε!)

Αναρωτιέστε γιατί πρέπει να τρώτε ωμέγα-3 λιπαρά και ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα!

Γιατί πρέπει να τρώτε ωμέγα-3 λιπαρά

ανάρτηση επισκέπτη από: Marisa Moore, RDN

Η λέξη Λίπος φέρνει στο μυαλό κάθε είδους σκέψεις και εικόνες. Όταν πρόκειται για φαγητό, το λίπος μπορεί να είναι πολύ καλό πράγμα!

Τα λίπη προσφέρουν γεύση και υφή στα τρόφιμα και είναι απαραίτητα για την καλή υγεία. Με μια μακρά λίστα πλεονεκτημάτων για την υγεία, τα ωμέγα 3 λιπαρά κερδίζουν την κατάσταση ροκ σταρ στην κατηγορία.

τροφές με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ωμέγα-3 για συντομία) είναι ένας τύπος ακόρεστου λίπους που βρίσκεται σε δύο δραστικές μορφές: EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ).

Το EPA υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς ενώ το DHA είναι κύριο συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου.

Το ALA (άλφα λινολεϊκό οξύ) είναι μια τρίτη μορφή ωμέγα-3, η οποία πρέπει να μετατραπεί σε EPA και DHA στο σώμα για να είναι αποτελεσματική. Δυστυχώς, αυτή η μετατροπή δεν είναι πολύ αποτελεσματική.

Γιατί να τα φάτε;

Τα ωμέγα-3 προστατεύουν την καρδιά. Βοηθούν στην επιβράδυνση της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες, στη μείωση των ανθυγιεινών λιπών στο αίμα (τριγλυκερίδια) και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου για τη νόσο του Αλτσχάιμερ και τη ρευματοειδή αρθρίτιδα μεταξύ άλλων καταστάσεων.

Η συμπλήρωση ωμέγα-3 (ιχθυέλαιο) έχει ακόμη αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης.

Και υπάρχουν μερικοί μάταιοι λόγοι για να πάρετε και τα ωμέγα-3 σας. Λόγω του ρόλου τους στη διατήρηση των κυτταρικών μεμβρανών, τα ωμέγα-3 μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υγιές, όμορφο δέρμα και να καταπολεμήσετε την πρόωρη γήρανση.

Ποιες τροφές έχουν φυσικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Ουγγιά για ουγγιά, τα λιπαρά ψάρια είναι μακράν η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 με τη μορφή EPA και DHA.

Μερικές από τις υψηλότερες πηγές είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, ο γαύρος, ο μαύρος μπακαλιάρος, ο τόνος, η πέστροφα της λίμνης και το σκουμπρί. Μπορείτε επίσης να πάρετε μια μικρή δόση ωμέγα-3 από κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα που τρέφονται με χόρτο.

Υγιεινή τονοσαλάτα με αβοκάντο

Οι χορτοφαγικές πηγές ωμέγα-3 είναι επίσης υγιεινές προσθήκες στη διατροφή, αλλά δεν μπορείτε να βασιστείτε σε αυτές για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3.

Οι φυτικές πηγές παρέχουν ALA, το οποίο από μόνο του δεν μπορεί να επιτύχει αυτό που επιτυγχάνουν στον οργανισμό οι πιο ενεργές μορφές, EPA και DHA.

Ωστόσο, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε ALA, όπως φύκια (nori), σόγια, καρύδια, σπόρους chia, αλεσμένο λιναρόσπορο και λάδι λιναρόσπορου.

Εάν δεν τρώτε ψάρι, η συμπλήρωση με ιχθυέλαιο ή ένα συμπλήρωμα μικροφυκών (vegan) είναι η καλύτερη εναλλακτική λύση.

Έτσι, για τους περισσότερους ανθρώπους θα χρειαστεί είτε να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είτε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3.

Σολομός γλασέ πορτοκαλιού με μέλι & τζίντζερ

Πόσα ωμέγα-3 χρειάζεστε; Πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα ιχθυελαίου;

ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά την κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Εάν δεν μπορείτε να φάτε τη συνιστώμενη ποσότητα ψαριού ή έχετε ιστορικό καρδιακής νόσου ή υψηλών τριγλυκεριδίων, συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας – μπορεί να ωφεληθείτε από τη λήψη συμπληρώματος ιχθυελαίου.

Αν και δεν προτείνω πολλά συμπληρώματα, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι συχνά ωφέλιμα για πελάτες που δεν τρώνε ψάρια τακτικά – και αυτή είναι η πλειοψηφία τους. Το συμπλήρωμα έχει αποδειχθεί αρκετά αποτελεσματικό για μια ποικιλία καταστάσεων, από τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης έως τη θεραπεία της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Σε αυτό το σημείο, πιθανότατα αναρωτιέστε πόση ποσότητα πρέπει να πάρετε σε μορφή χαπιού. Δεν υπάρχουν τυπικές δόσεις για τα ωμέγα-3. Οι αποτελεσματικές δόσεις είναι συγκεκριμένες για την πάθηση.

Ωστόσο, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και άλλοι φορείς συνιστούν τουλάχιστον 300-500 mg EPA και DHA και 800-1.100 mg ALA κάθε μέρα από τροφή ή συμπλήρωμα. Οι περισσότερες θεραπευτικές δόσεις ιχθυελαίου υπερβαίνουν αυτούς τους αριθμούς για τα EPA και DHA.

Τα άτομα που βρίσκονται ήδη σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις μπορεί να ενθαρρύνονται να πάρουν περισσότερα. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για λεπτομέρειες σχετικά με αυτό.

Σε κάθε περίπτωση, το κλειδί είναι να αποκτήσετε ένα συμπλήρωμα που παρέχει τόσο EPA όσο και DHA. Και η ποιότητα μετράει.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει ότι ο πάροχος συμπληρωμάτων ακολουθεί τις καλές πρακτικές παραγωγής (GMPs) και είναι πιστοποιημένος από έναν ανεξάρτητο οργανισμό δοκιμών όπως ο NSF.

Είστε πεπεισμένοι, αλλά δεν σας αρέσουν πραγματικά τα ψάρια;

Καταλαβαίνω. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να προσαρμοστούν στην έντονη γεύση του ψαριού. Προτού εγκαταλείψετε το ψάρι για πάντα, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:

Συνδυάστε τα ψάρια με τις γεύσεις που σας αρέσουν.
Προσθέστε τολμηρές γεύσεις για να μετριαστεί η γεύση του ψαριού. Αντί να τρώτε σαρδέλες κατευθείαν από την κονσέρβα, συνδυάστε τις με μια πικάντικη μουστάρδα ή σάλτσα ντομάτας.
Συνδυάστε το σολομό με εσπεριδοειδή (όπως στην παρακάτω συνταγή) ή μαρινάρετε με ασιατικές γεύσεις.
Πειραματιστείτε με διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος όπως ψήσιμο στη σχάρα, ψήσιμο, σοτάρισμα και ψήσιμο για να αποκτήσετε τη γεύση που επιθυμείτε.

Σκανδιναβικά σάντουιτς σαρδέλας

Άλλες συμβουλές για να προσαρμόσετε περισσότερα ωμέγα-3 στην ημέρα σας:

Συμπληρώστε ανάμεικτα χόρτα με υπολείμματα σολομού για μια νόστιμη και χορταστική σαλάτα.
Δοκιμάστε σαρδέλες υψηλής ποιότητας σε κράκερ ολικής αλέσεως με μουστάρδα για ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Προσθέστε αλεσμένο λιναρόσπορο ή σπόρους chia σε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι ή ένα smoothie.
Κορυφή σαλάτες με τραγανά καρύδια αντί για κρουτόν.