Τι ώρα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε; Εάν διαβάζετε αυτό, το πιθανότερο είναι ότι έχετε κάνει αυτή την ερώτηση στον εαυτό σας στο παρελθόν.
Ίσως έχετε ακούσει ότι το φαγητό μετά τις 7 ή 8 μ.μ. θα σας κάνει αμέσως να πάρετε βάρος, να προκαλέσετε δυσπεψία κ.λπ.. Το να κόβετε τον εαυτό σας από το φαγητό σε μια συγκεκριμένη ώρα είναι ένας κοινός κανόνας διατροφής, αλλά δεν είναι αυτός που σας προτείνω να ακολουθήσετε. Το να αγνοήσετε τα σημάδια του σώματός σας θα σας αφήσει να ξυπνήσετε πεινασμένοι στη μέση της νύχτας.
Ας εξερευνήσουμε το θέμα λίγο περισσότερο σήμερα – και επίσης να δούμε αν μπορεί να προετοιμάζεστε για βραδινή πείνα, με βάση τα τυπικά διατροφικά σας πρότυπα.
Τι ώρα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε;
Αντί να ζητάτε αυθαίρετο χρόνο για να σταματήσετε να τρώτε το βράδυ, θα σας ενθαρρύνω να συντονιστείτε με το σώμα σας. Ρίξτε μια ματιά στις συνήθεις συνήθειές σας για να δείτε αν οι διατροφικές σας συνήθειες αργά το βράδυ λειτουργούν για εσάς ή όχι.
Εδώ είναι μερικές ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας σε αυτό το ταξίδι.
Γιατί τρως αργά το βράδυ;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να τρώμε αργά το βράδυ (το «αργά» είναι σχετικός όρος, φυσικά, ανάλογα με το πότε θα πάτε για ύπνο).
Για παράδειγμα, σκεφτείτε: τρώτε επειδή πραγματικά πεινάτε;
Ένα παράδειγμα αυτού είναι ότι το δείπνο σας είναι πολύ νωρίς επειδή έχετε παιδιά. Αν ναι, θα ήταν απολύτως λογικό ότι από τη στιγμή που θα πάτε για ύπνο λίγες ώρες αργότερα θα πεινάτε ξανά. Ο Matt και εγώ είμαστε σίγουρα σε αυτό το τρένο και συνήθως τρώμε και οι δύο ένα σνακ γύρω στις 8 ή 9 επειδή τρώμε δείπνο στις 6 με τον Riese.
Αν πεινάτε όντως πριν πάτε για ύπνο, οπωσδήποτε να έχετε ένα σνακ! Η αγνόηση αυτών των ενδείξεων πείνας θα οδηγήσει απλώς σε κακό ύπνο και πιθανόν να ξυπνήσετε πεινασμένοι στη μέση της νύχτας.
Στην παραπάνω φωτογραφία: το παλιό μου αγαπημένο πλιγούρι βρώμης, σταφίδα ενέργειας
Από την άλλη πλευρά: τρώτε για άλλους λόγους εκτός από την πείνα, όπως η πλήξη, το άγχος, το άγχος, η λύπη κ.λπ.; Είναι η εμπειρία του φαγητού πλήρως ελεγμένη/άμελη;
Το ασυνείδητο φαγητό μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας, επειδή μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι είστε χορτάτοι.
Το ενσυνείδητο φαγητό, που ουσιαστικά σημαίνει απλώς να δίνετε προσοχή και να εστιάσετε στην εμπειρία του φαγητού, θα σας βοηθήσει να γευτείτε το φαγητό σας και θα σας επιτρέψει να ακούσετε τα συνθήματα που σας στέλνει το σώμα σας όταν χορτάσει και έχει χορτάσει. (Δείτε επίσης: ένας οδηγός για προσεκτική διατροφή.)
Είναι δύσκολο να απολαμβάνετε το φαγητό σας και να αποφεύγετε να τρώτε περασμένα κορεσμένα όταν δεν συνειδητοποιείτε καν ότι τρώτε. Είχατε ποτέ αυτό το „Περίμενε, έφυγε ήδη;“ σκέφτηκες με το φαγητό που έχεις φάει ενώ έχεις αποσπαστεί;
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν αποσπασμένοι ένιωθαν σημαντικά λιγότερο γεμάτοι μετά το μεσημεριανό γεύμα από εκείνους που έτρωγαν χωρίς περισπασμούς. Έφαγαν επίσης περίπου διπλάσια μπισκότα 30 λεπτά αργότερα από εκείνους που έτρωγαν μεσημεριανό χωρίς περισπασμούς.
Τούτου λεχθέντος, φυσικά μερικές φορές είναι πολύ ωραίο (και απολύτως φυσιολογικό) να κουλουριάζεσαι μπροστά στην τηλεόραση το βράδυ με ένα σνακ και να βγεις έξω. Δεν είμαι εδώ για να σε κάνω να νιώθεις ένοχος που κάνεις ακριβώς αυτό – σίγουρα το κάνω κι εγώ.
Το ποπ κορν είναι το αγαπημένο μου τηλεοπτικό σνακ και σίγουρα δεν είμαι πάντα προσεκτικός/η όταν το τρώω, και αυτό είναι εντάξει! Δεν πρόκειται για τελειότητα.
Τούτου λεχθέντος, πιστεύω ότι αξίζει να ρίξετε μια ματιά στις διατροφικές σας συνήθειες αργά το βράδυ, αν βρείτε τον εαυτό σας συχνά πηγαίνετε για ύπνο πολύ γεμάτοι, τρώτε όταν δεν πεινάτε ή στρέφεστε στο φαγητό επειδή προσπαθείτε να καλύψετε/αγνοήσετε συναισθήματα που δεν θέλετε να νιώσετε.
Έφαγες αρκετά νωρίτερα μέσα στην ημέρα;
Συχνά, οι πελάτες μου σε θέματα διατροφής εκπλήσσονται όταν ανακαλύπτουν ότι το να μην τρώνε αρκετά νωρίτερα μέσα στην ημέρα θα τους βάλει σε έντονη επιθυμία για φαγητό (ειδικά ζάχαρη) αργότερα το βράδυ. Δεν έχει να κάνει με τη δύναμη της θέλησης – απλά μπορεί να προετοιμάζεστε για αυτό, επειδή δεν τρώτε αρκετά νωρίτερα την ημέρα!
Εάν δεν τροφοδοτείτε καθόλου καύσιμα ή κάνετε περιορισμούς στο πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα, τότε αυτή η λαχτάρα για ζάχαρη θα είναι έντονη το απόγευμα και το βράδυ.
Βεβαιωθείτε ότι όλα τα γεύματά σας περιλαμβάνουν ένα μείγμα υδατανθράκων (μην το αφήσετε έξω γιατί θα το λαχταρήσετε ακόμα περισσότερο αργότερα), πρωτεΐνη (πολύ σημαντική για να κάνετε τα γεύματα ικανοποιητικά) και υγιεινά λιπαρά (ξηρούς καρπούς, σπόροι, αβοκάντο κ.λπ. . – σημαντικό για να σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο από 3 δευτερόλεπτα).
(Σχετική ανάρτηση–> Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε;)
Για παράδειγμα, ένα τυπικό πρώτο μισό της ημέρας των γευμάτων από έναν πελάτη που ασχολείται με λαχτάρα για ζάχαρη το απόγευμα/βράδυ μπορεί να είναι δημητριακά και γάλα αμυγδάλου για πρωινό και μια σαλάτα για μεσημεριανό.
Στη συνέχεια, η λαχτάρα για ζάχαρη ξεκινά το απόγευμα και συνεχίζεται μετά το δείπνο. Να γιατί: τα δημητριακά + το γάλα αμυγδάλου είναι ουσιαστικά μόνο υδατάνθρακες – χωρίς πρωτεΐνη ή υγιές λίπος. Αυτό σημαίνει ότι έχετε μια βιασύνη του σακχάρου στο αίμα και επακόλουθο συντριβή (επειδή οι πρωτεΐνες και τα λίπη επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση της γλυκόζης, γνωστής και ως υδατάνθρακες) και πιθανότατα θα πεινάτε ξανά σε μια ώρα.
Για να κάνετε αυτό το δημητριακό πιο χορταστικό, δοκιμάστε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς και σπόρους από πάνω. Αυτό θα προσθέσει επίσης υγιές λίπος και λίγη πρωτεΐνη. Μην τσιγκουνεύεστε το σερβίρισμα – τα επιπλέον θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν χορτάτους.
Στη συνέχεια, για μεσημεριανό, προσθέστε υδατάνθρακες στη σαλάτα. Το καστανό ρύζι, τα μούρα σιταριού, το κριθάρι, η γλυκοπατάτα και η κινόα είναι υπέροχα στις σαλάτες ή έχουν ένα κομμάτι ψωμί ή κράκερ στο πλάι.
Επίσης, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει και κάποια πρωτεΐνη (φασόλια, τόφου, κρέας/ψάρι κ.λπ.) εκεί. Και μην ξεχνάτε το υγιές λίπος! Προσθέστε λίγο αβοκάντο και/ή τυρί, αν σας αρέσει και χρησιμοποιήστε ένα dressing σαλάτας με πλήρη λιπαρά – όχι χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά – από πάνω.
Από την ανάρτησή μου στο Healthy Grain Salad Bowls – πολλές ιδέες για νόστιμα γεύματα εκεί μέσα!
Και μην ξεχάσετε ένα απογευματινό σνακ! Αν περιμένετε μέχρι να είστε πολύ πεινασμένοι για να φάτε βραδινό (ή οποιοδήποτε γεύμα/σνακ), είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να αισθανθεί ικανοποιημένος και πάλι μπορεί να βρεθείτε με λαχτάρα μετά το δείπνο.
Λοιπόν, τι ώρα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε;
Η ουσία είναι ότι δεν υπάρχει καθορισμένη ώρα που πρέπει να σταματήσετε να τρώτε το βράδυ.
Η ώρα που πρέπει να σταματήσετε να τρώτε εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το τι λειτουργεί για το σώμα σας και τον τρόπο ζωής σας. Το τι τρώτε και πόσο είναι πιο σημαντικό από την ώρα που το τρώτε.
Ιδέες για υγιεινά σνακ αργά το βράδυ
Όταν χρειάζομαι κάτι να φάω αργά το απόγευμα, συνήθως στοχεύω να φάω μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα παρέχει μια σταθερή πηγή ενέργειας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μερικές φορές δεν αρπάζω παγωτό ή μπισκότο ή οτιδήποτε άλλο. Αλλά προσπαθώ να επικεντρωθώ στο πότε πραγματικά λαχταρώ αυτά τα πράγματα και στο πότε θα ήμουν ευτυχής να φάω οτιδήποτε και χρειάζομαι μόνο λίγο καύσιμο για να με κουράζει μέχρι το πρωί.
Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μου σνακ για το βράδυ που περιλαμβάνουν ένα μείγμα πρωτεϊνών, λιπαρών και υδατανθράκων:
- Κομμάτι μαύρης σοκολάτας και μια χούφτα ξηρούς καρπούς
- Ποπ κορν (μου αρέσει να το γεμίζω με θρεπτική μαγιά για πεντανόστιμη τυρώδη γεύση + επιπλέον θρεπτικά συστατικά)
- Φέτες μήλου ή μια μπανάνα με βούτυρο ξηρών καρπών
- Τυρί cottage και φρούτα
- Τυρί καί κράκερς
- Φρούτα (φρέσκα, αποξηραμένα ή λυοφιλοποιημένα!) και τυρί
- Κρακεράκια και γκουακαμόλε ή χούμους (ή δοκιμάστε τη συνταγή μου με χούμους με αβοκάντο με λεμόνι, που είναι βασικά ένας συνδυασμός χούμους + γκουάκ!)
- Τοστ και βούτυρο ξηρών καρπών
- Μπαλάκια σνακ (δείτε την ανάρτησή μου Easy No Bake Energy Bites για πολλές ιδέες συνταγών)
- Ελληνικό γιαούρτι ή κεφίρ με φρούτα
- Σκληρά ή μαλακά βραστά αυγά
- Muffins (για ιδέες, ρίξτε μια ματιά στην ανάρτησή μου για τις συνταγές για υγιεινά και εύκολα Muffin)
- Σάλτσα μήλου και ξηρούς καρπούς ή σπόρους
- Μίγμα μονοπατιού
- Μπολ με granola ή δημητριακά και γάλα
- Edamame
- No Bake Homemade Granola Bars with Phanut Butter (φωτογραφία παρακάτω)
Ποια είναι τα αγαπημένα σας χορταστικά βραδινά σνακ; Είμαι πάντα έτοιμος για περισσότερες ιδέες!
Εάν βρήκατε αυτή την ανάρτηση ενδιαφέρουσα, δείτε μερικές άλλες:
