Πώς να φτιάξετε ένα γρήγορο υγιεινό δείπνο την εβδομάδα

0
Πώς να φτιάξετε ένα γρήγορο υγιεινό δείπνο την εβδομάδα

Αναζητάτε μερικές γρήγορες και υγιεινές ιδέες για δείπνο όταν δεν θέλετε να μαγειρέψετε; Σε έχω καλύψει.

Ξέρεις το τρυπάνι – είναι αργά. Είσαι κουρασμένος. Δεν σου αρέσει να μαγειρεύεις.

Ίσως αυτό σημαίνει ότι θα καταλήξετε να τρώτε δημητριακά για δείπνο, ή να φτάσετε στο δρόμο στο δρόμο για το σπίτι, ή απλά να έχετε λίγο τοστ και να το ονομάσετε νύχτα.

Αλλά υπόσχομαι ότι αν έχετε λίγα πράγματα στη διάθεσή σας, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα πραγματικά απλό, γρήγορο, θρεπτικό και νόστιμο γεύμα με λίγη έως καθόλου προσπάθεια. Εδώ είναι πώς να φτιάξετε ένα γρήγορο υγιεινό δείπνο το βράδυ!

γρήγορες υγιεινές ιδέες για δείπνο το βράδυ

Σας ευχαριστώ Adobe Express για τη χορηγία αυτής της ανάρτησης! Δημοσιεύτηκε αρχικά το 2013 και χάρη στην Adobe Express έχει λάβει μια σημαντική ενημέρωση.

Εάν δεν έχετε ακούσει για το Adobe Express, είναι ένα νέο εργαλείο γραφικής σχεδίασης που θα κάνει τη δημιουργία γραφικών – είτε για φυλλάδια, καρτέλλες, αφίσες, μεσα ΚΟΙΝΩΝΙΚΗΣ ΔΙΚΤΥΩΣΗΣ, ή ιστοσελίδες – ένα αεράκι. Όλα τα γραφικά σε αυτήν την ενημερωμένη ανάρτηση ιστολογίου δημιουργήθηκαν χρησιμοποιώντας το Adobe Express. Έχουν χιλιάδες πρότυπα και φωτογραφίες στοκ για χρήση, ενώ μπορείτε ακόμη και να προγραμματίσετε κοινοποιήσεις κοινωνικών δικτύων απευθείας στην εφαρμογή. Κάντε κλικ ΕΔΩ για να το δοκιμάσετε δωρεάν!

Εύκολες και θρεπτικές ιδέες για δείπνο της εβδομάδας

Ο αγαπημένος μου τρόπος για να φτιάξω ένα γρήγορο υγιεινό μπολ για δείπνο είναι μέσω ενός συνδυασμού λαχανικών, δημητριακών, οσπρίων, λαχανικών, υγιεινών λιπαρών και μιας σάλτσας για να τα δέσετε όλα μαζί!

Είναι εύκολο και γρήγορο, το υπόσχομαι. Εάν έχετε προμαγειρεμένα δημητριακά (ή εάν χρησιμοποιείτε μια έκδοση για φούρνο μικροκυμάτων 90 δευτερολέπτων, όπως εγώ), το να ετοιμάσετε μαζί το δείπνο θα είναι ακόμα πιο γρήγορο.

Χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση, εδώ είναι η εύκολη φόρμουλα για το πώς να φτιάξετε ένα γρήγορο, υγιεινό δείπνο:

1. Πρώτα, η βάση σας. Προσθέστε ένα κρεβάτι με χόρτα στο πιάτο σας.

Αυτό θα δώσει στο γεύμα σας ωραίο όγκο, που βοηθάει στον κορεσμό!

Για ζεστά γεύματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 1 τεράστια χούφτα φρέσκο ​​baby σπανάκι. Βάλτε το στο φούρνο μικροκυμάτων για 45 δευτερόλεπτα σε υψηλή θερμοκρασία για να μαραθεί.

Για κρύα γεύματα, χρησιμοποιήστε 1 τεράστια χούφτα φρέσκα χόρτα σαλάτας – κάθε είδους.

προσθέστε ένα κρεβάτι με χόρτα: σπανάκι, ανοιξιάτικο μείγμα και άλλα είδη μαρουλιού

2. Προσθέστε μια μερίδα (περίπου 1/2 φλιτζάνι) μαγειρεμένων κόκκων στο πιάτο σας.

Για αυτό το βήμα, μπορείτε είτε να φτιάξετε μια μεγάλη παρτίδα δημητριακών ένα βράδυ, ώστε να τα έχετε στη διάθεσή σας την υπόλοιπη εβδομάδα, είτε, η αγαπημένη μου επιλογή είναι απλώς να χρησιμοποιήσετε καστανό ρύζι 90 δευτερολέπτων στο φούρνο μικροκυμάτων. Είναι τόσο γρήγορο, τόσο εύκολο και δεν απαιτεί προγραμματισμό εκ των προτέρων.

(Σχετικά: ρίξτε μια ματιά στη λίστα μου με τα προϊόντα Healthy Pantry για ορισμένα αντικείμενα που έχω πάντα στη διάθεσή σας, όπως ρύζι μικροκυμάτων, κονσέρβες φασολιών κ.λπ.)

Ιδέες για κόκκους:

  • καστανό ρύζι
  • Κριθάρι
  • κινόα
  • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
  • Οποιοδήποτε άλλο δημητριακό ολικής αλέσεως

μερίδες μαγειρεμένων δημητριακών: κινόα, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως

3. Προσθέστε μια μερίδα (περίπου 1/2 φλιτζάνι) μαγειρεμένα όσπρια στο πιάτο σας.

Αυτό θα προσθέσει φυτικές ίνες και πρωτεΐνη για να σας κρατήσει χορτάτους!

Προτείνω τα φασόλια σε κονσέρβα – είναι τόσο εύκολα και δεν χρειάζονται μαγείρεμα ή προγραμματισμό εκ των προτέρων. Απλώς ανοίξτε την κονσέρβα, στραγγίστε τα και ξεπλύνετε!

Εναλλακτικά, αν έχετε περισσέψει μαγειρεμένο κρέας στο ψυγείο (ή κονσέρβα κρέατος/τόνου), μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε. Ή χρησιμοποιήστε και τα δύο – όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο!

Μερικά για να δοκιμάσετε:

  • Φασόλια κανελίνι (υπέροχα με ζυμαρικά)
  • Μαύρα φασόλια (υπέροχα με ρύζι, κινόα, κριθάρι)
  • Κόκκινα φασόλια
  • Ρεβύθια ή φακές (καλά με οτιδήποτε)
  • Και τα λοιπά.!

μερίδες μαγειρεμένων οσπρίων: ρεβίθια, φακές και φασόλια

4. Ώρα να προσθέσετε λίγη λαχανική δύναμη – ό,τι έχετε στη διάθεσή σας!

Αυτό θα προσθέσει θρεπτικά συστατικά και πολύ όγκο στο γεύμα σας, κρατώντας σας χορτάτους περισσότερο.

Μερικά για να δοκιμάσετε:

  • Μαγειρεμένο ή φρέσκο ​​μπρόκολο
  • Ψιλοκομμένες πιπεριές ή αγγούρι
  • Κολοκυθάκια στον ατμό και/ή κολοκυθάκια (εξαιρετικά με ζυμαρικά)
  • Ψιλοκομμένα ή μαγειρεμένα καρότα ή σέλινο
  • Μαγειρεμένα αμπελοφάσουλα (χρησιμοποιώ και την εκδοχή τους για φούρνο μικροκυμάτων για ευκολία)
  • Και τα λοιπά.!

μερίδες λαχανικών: μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, πιπεριές και άλλα λαχανικά

5. Συμπληρώστε με μια μερίδα λίπος, για να δώσετε στο γεύμα λίγη δύναμη διατήρησης!

Εδώ είναι μερικές ιδέες – επιλέξτε μία ή πολλές!

  • 1 με 2 κουταλιές της σούπας τυρί (τριμμένο τσένταρ, φέτα, κατσίκι κ.λπ.)
  • ¼ έως 1/2 ενός αβοκάντο (ανάλογα πόσο πεινάτε και αν το αβοκάντο είναι μικρό ή μεγάλο!)
  • Ένα πασπάλισμα με ξηρούς καρπούς ή σπόρους (αμύγδαλα κομμένα ή κομμένα σε φέτες, ψιλοκομμένα πεκάν ή καρύδια, σπόρους κολοκύθας κ.λπ.)

μερίδες υγιεινών λιπαρών: τυρί, ξηροί καρποί και σπόροι και αβοκάντο

6. Και τέλος, προσθέστε μια σάλτσα! Επιλέξτε ένα ανάλογα με το θέμα σας:

  • Salsa (για γεύματα εμπνευσμένα από το Μεξικό)
  • Σάλτσα πέστο ή μαρινάρα (ζυμαρικά).
  • Βινεγκρέτ (το αγαπημένο μου είναι το dressing με βαλσάμικο λεμόνι)

σάλσα, μαρινάρα και βινεγκρέτ βαλσάμικο

Για να ξεκινήσετε, εδώ είναι μερικοί από τους αγαπημένους μου εύκολους συνδυασμούς για υγιεινό δείπνο:

Μεξικάνικο χάος:

  • Βάση από σπανάκι στον ατμό στον φούρνο μικροκυμάτων ή φρέσκα χόρτα
  • ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι ή κινόα
  • ½ φλιτζάνι μαύρα φασόλια
  • Ντομάτα και πιπεριές ψιλοκομμένες
  • ¼ έως 1/2 αβοκάντο
  • 2 κ.σ. τριμμένο κοφτερό τυρί τσένταρ
  • 1/3 φλιτζάνι σάλσα, κάθε είδους

Γρήγορη ιδέα για υγιεινό δείπνο: μπολ σαλάτας μεξικάνικο καστανό ρύζι με αβοκάντο

Σαλάτα με ρεβίθια κινόα:

  • Βάση από φρέσκα χόρτα
  • ½ φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
  • ½ φλιτζάνι ρεβίθια
  • Ψιλοκομμένα λαχανικά – πιπεριές, καρότα, αγγούρι κ.λπ.
  • ¼ έως 1/2 αβοκάντο
  • 1 κ.σ. ΤΥΡΙ ΦΕΤΑ
  • 2 κ.σ. βινεγκρέτ βαλσάμικο λεμόνι

γρήγορη ιδέα για υγιεινό δείπνο: σαλάτα με ρεβίθια κινόα με φέτα σε λευκό μπολ με λεμόνια σε φέτες

Απλά ζυμαρικά λαχανικών:

  • Βάση από σπανάκι στον ατμό
  • 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως
  • 1/2 φλιτζάνι φασόλια κανελίνι ή ρεβίθια
  • Κολοκυθάκια, κολοκυθάκια και/ή μπρόκολο στον ατμό στο φούρνο μικροκυμάτων
  • 1 κ.σ. Τριμμένη παρμεζάνα
  • 1/2 φλιτζάνι μαρινάρα ή πέστο

ζυμαρικά πέστο με λαχανικά

Σαλάτα με πορτοκαλί ρόκα με κινόα:

  • Βάση ρόκας
  • ½ φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
  • ½ φλιτζάνι φασόλια κανελίνι
  • ¼ αβοκάντο, ψιλοκομμένο
  • 1 κ.σ. ΤΥΡΙ ΦΕΤΑ
  • 2 κ.σ. πορτοκαλί βινεγκρέτ (δείτε τη συνταγή – κάντε κλικ στο όνομα της συνταγής παραπάνω – για λεπτομέρειες)

σαλάτα αβοκάντο κινόα με κομμένα πορτοκάλια γύρω της

Φθινοπωρινή σαλάτα καρπούζι:

  • Βάση από baby kale
  • ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο farro
  • ½ φλιτζάνι ρεβίθια
  • Κολοκύθα Butternut ή γλυκοπατάτα, μαγειρεμένα στο φούρνο μικροκυμάτων
  • ¼ φλιτζάνι πεκάν, ψιλοκομμένα
  • 1 κ.σ. ΤΥΡΙ ΦΕΤΑ
  • 2 κ.σ. βινεγκρέτ μηλίτη μήλου (δείτε τη συνταγή – κάντε κλικ στο όνομα της συνταγής παραπάνω – για λεπτομέρειες)

σαλάτα συγκομιδής καρπουζιού σε ένα μπολ

Σαλάτα με κινόα σπανάκι:

  • Βάση από σπανάκι
  • ½ φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
  • ½ φλιτζάνι φασόλια
  • 1 κ.σ. ΤΥΡΙ ΦΕΤΑ
  • 2 κ.σ. χυμός λεμονιού + ντρέσινγκ ελαιόλαδου (δείτε τη συνταγή – κάντε κλικ στο όνομα της συνταγής παραπάνω – για λεπτομέρειες)

σαλάτα με κινόα σπανάκι

Το κλειδί είναι να συμπεριλάβετε πολύ όγκο από λαχανικά που θα σας βοηθήσουν να χορτάσετε, λίγο λίπος για να διατηρήσετε τη δύναμη και να φροντίσετε να προσθέσετε κάποια μορφή πρωτεΐνης – είτε φασόλια είτε ένα κρέας/θαλασσινό, αν το έχετε στη διάθεσή σας.

Και τώρα, εδώ είναι ένα γραφικό για να καρφιτσώσετε/αποθηκεύσετε με την εύκολη «φόρμουλα» του δείπνου σας όλα μαζί σε ένα μέρος!

infographic με βήματα για το πώς να φτιάξετε ένα γρήγορο υγιεινό δείπνο το βράδυ

Ελπίζω να σας φανεί χρήσιμη αυτή η ανάρτηση την επόμενη φορά που θα φτάσετε σπίτι χωρίς να έχετε ιδέα τι να φτιάξετε για δείπνο!

Για περισσότερες ιδέες για γρήγορο υγιεινό δείπνο:

(Αυτά απαιτούν λίγο περισσότερο μαγείρεμα, αλλά εξακολουθούν να είναι εύκολο να γίνουν!)

Μερικές ακόμη προηγούμενες αναρτήσεις που ίσως σας φανούν χρήσιμες:

Ποιο είναι το αγαπημένο σας γρήγορο και εύκολο γεύμα το βράδυ;

Schreibe einen Kommentar