Μια ερώτηση που λαμβάνω συχνά από τους πελάτες μου σε θέματα διατροφής, ειδικά αυτούς που είναι δρομείς, είναι: «Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω;»
Εάν έχετε αναρωτηθεί ποτέ εάν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη ως δρομέας, διαβάστε για να μάθετε τα βασικά για την πρωτεΐνη, γιατί χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη ως αθλητής, συστάσεις πρόσληψης πρωτεΐνης για τον περιστασιακό αθλητή (όπως εγώ τώρα!) σε σοβαρούς δρομείς αντοχής/υπερβολικά και την πρόσφατη αγαπημένη μου επιλογή σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη.
Σας ευχαριστώ Gone Rogue για τη χορηγία αυτής της ανάρτησης!
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε καθημερινά;
Πριν αναφερθούμε στις λεπτομέρειες του πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε κάθε μέρα, ας αναλύσουμε πρώτα τι είναι πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική, ειδικά για τους δρομείς!
Τι είναι η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη αποτελείται από δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα και περιέχει τα στοιχεία άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο.
Είναι ένα απαιτούμενο μακροθρεπτικό συστατικό που παίζει αρκετούς κρίσιμους ρόλους στο σώμα, αλλά οι δρομείς (και όλοι οι αθλητές γενικότερα) χρειάζονται αυξημένες ποσότητες πρωτεΐνης. Περισσότερα για αυτό σε ένα λεπτό!
Λειτουργίες πρωτεΐνης στο σώμα:
- Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό μέρος των οστών, των τενόντων, των συνδέσμων, των οργάνων και των σκελετικών μυών
- Οι πρωτεΐνες μεταφοράς μεταφέρουν ουσίες σε όλο το σώμα
- Οι πρωτεΐνες του ορού βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών
- Η πρωτεΐνη παρέχει ενέργεια κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης αντοχής
- Άλλες ρυθμιστικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν ένζυμα για τη διευκόλυνση της επιδιόρθωσης μυών/ιστών και ορμόνες που βοηθούν στον ενεργειακό μεταβολισμό
Επιλέγοντας ποιοτική πρωτεΐνη + πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας
Η ποιότητα της πρωτεΐνης καθορίζεται από την περιεκτικότητα σε αμινοξέα και την πεπτικότητα της. Γενικά, οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο εύπεπτες από τις φυτικές πηγές. Είκοσι αμινοξέα συνθέτουν πρωτεΐνες, οι εννέα από τις οποίες είναι απαραίτητες (πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής) και έντεκα από τις οποίες είναι μη βασικές (μπορεί να παρασκευαστεί από το σώμα).
Μια πρωτεΐνη θεωρείται υψηλής ποιότητας εάν είναι εύπεπτη και πλήρης. Οι πλήρεις πρωτεΐνες είναι εκείνες οι τροφές που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Πηγές πλήρων πρωτεϊνών με βάση τα ζώα περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα ψάρια και το κρέας. Οι φυτικές πηγές πλήρων πρωτεϊνών περιλαμβάνουν την κινόα, τη σόγια, το φαγόπυρο, τους σπόρους chia και τους σπόρους κάνναβης.
Μια ατελής πρωτεΐνη στερείται ενός ή περισσότερων από τα απαραίτητα αμινοξέα.
Πολλές φυτικές πρωτεΐνες ταξινομούνται ως ατελείς και πρέπει να συνδυαστούν για να δημιουργήσουν ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός φασολιών και ρυζιού ή ψωμιού σιταριού και φυστικοβούτυρου δημιουργεί μια πλήρη πρωτεΐνη.
Αυτές οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες δεν χρειάζεται απαραίτητα να καταναλώνονται ταυτόχρονα, ωστόσο, αρκεί να λαμβάνετε ποικίλα προφίλ αμινοξέων από αυτά τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Χρειάζονται οι δρομείς περισσότερη πρωτεΐνη;
Ειδικά οι δρομείς αποστάσεων διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να μην τρώνε αρκετή πρωτεΐνη. Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, κόπωσης, ακόμη και αναιμίας, εκτός από την καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε και αποδίδετε τα μέγιστα!
Μελέτες έχουν βρει ότι η οξείδωση ορισμένων αμινοξέων αυξήθηκε με την ένταση της προπόνησης, που σημαίνει ότι η υψηλής έντασης προπόνηση οδηγεί σε αυξημένη διάσπαση αμινοξέων (όπως η λευκίνη). Έτσι, εάν οι αθλητές αντοχής χρησιμοποιούν περισσότερη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους, πρέπει να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη από τον μέσο άνθρωπο.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί να παρατηρήσετε ότι λαχταράτε περισσότερο κρέας ή άλλες πηγές πρωτεΐνης όταν προπονείστε εντατικά. Ξέρω ότι σίγουρα θα έβρισκα τον εαυτό μου να λαχταρά περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όταν έκανα προπόνηση σε μαραθώνιο!
Όχι μόνο ο αθλητής αντοχής χρειάζεται επιπλέον πρωτεΐνη για να αντικαταστήσει την οξείδωση των αμινοξέων, αλλά χρειάζεται επίσης πρωτεΐνη για να βοηθήσει στην αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης από την άσκηση. (Η προπόνηση οδηγεί σε μικροσκοπικές ρήξεις στις μυϊκές ίνες που πρέπει να επιδιορθωθούν για να γίνετε πιο δυνατοί και πιο γρήγοροι.)
Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται πραγματικά οι δρομείς
Σύμφωνα με την Σύλλογος Συλλογικών και Επαγγελματιών Αθλητικών Διαιτολόγωνοι αθλητές θα πρέπει να πυροβολούν για 0,5 – 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα, με ποιο άκρο του εύρους βρίσκεστε ανάλογα με το πόσο έντονα προπονείστε.
Έτσι, για παράδειγμα, εάν είστε 170 κιλά, θα στοχεύατε κάπου μεταξύ 85 και 136 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, με το χαμηλότερο άκρο να είναι ο στόχος εάν είστε πιο περιστασιακός δρομέας και ο υψηλότερος ο στόχος εάν προπονείστε αυτήν τη στιγμή. πιο έντονα.
Ξέρετε ότι δεν είμαι λάτρης της παρακολούθησης θερμίδων ή της μέτρησης μακροεντολών, επομένως δεν θέλω να αγχώνεστε υπολογίζοντας τα πάντα κάθε μέρα, αλλά αξίζει να κάνετε μια εφάπαξ αξιολόγηση της συνήθους ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης σας, ειδικά εάν τρέχετε μεγάλο όγκο μιλίων και συμπεριλαμβανομένης της ταχύτητας εργασίας, απλώς για να βεβαιωθείτε ότι καταλαμβάνετε με συνέπεια αρκετά.
Είναι γενικά αρκετό να στοχεύετε να καταναλώνετε κάποιο είδος πηγής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος και σνακ σας. Φροντίστε να διαδώστε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες ταυτόχρονα. Η κατανάλωση περισσότερων από 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ταυτόχρονα δεν οδηγεί σε επιπλέον οφέλη επειδή δεν χρησιμοποιείται από τον οργανισμό.
Χρόνος πρόσληψης πρωτεΐνης μετά την προπόνηση – έχει σημασία;
Ναι, ο χρόνος λήψης πρωτεΐνης μετά από τρέξιμο (ή οποιαδήποτε άσκηση) έχει σημασία!
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να φροντίζετε να λαμβάνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση – το βέλτιστο παράθυρο για φαγητό μετά την προπόνηση είναι περίπου 30 – 45 λεπτά.
Αυτό το παράθυρο αποκατάστασης είναι η καλύτερη στιγμή για να μεγιστοποιήσετε την πρωτεϊνική σύνθεση των σκελετικών μυών και να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου για να βοηθήσετε το σώμα σας να αναδομήσει τους μυς και να αναρρώσει, ώστε να είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση, ώστε να μην έχετε πόθο για ζάχαρη αργότερα μέσα στην ημέρα λόγω υποτροφοδότησης! (Δείτε επίσης: Τι προκαλεί λαχτάρα για ζάχαρη;)
Ιδέες για σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες
Έχω διαπιστώσει ότι η λήψη αρκετής πρωτεΐνης στα γεύματα είναι σχετικά απλή, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και επίσης σταθερά στο ράφι, ώστε να τα παίρνεις εν κινήσει. Ειδικά πάντα ψάχνω για αλμυρά σνακ που έχουν πρωτεΐνη, γιατί συνήθως προτιμώ να έχω ένα αλμυρό έναντι ενός γλυκού σνακ!
Αυτό με φέρνει στο: έχετε ακούσει για αυτό Τσιπς Gone Rogue υψηλής πρωτεΐνης?
Είναι υψηλής ποιότητας κομμάτια κοτόπουλου από λευκό κρέας που έχουν καπνιστεί, τεμαχιστεί, ψηθεί και καρυκευτεί για να δημιουργήσουν ένα σούπερ τραγανό τσιπ υψηλής πρωτεΐνης. Ωραία ιδέα, σωστά; Λατρεύω τα πατατάκια (μεγάλος θαυμαστής των τραγανών φαγητών), οπότε το να έχεις μια επιλογή που θα με κρατήσει πραγματικά ικανοποιημένη επειδή περιέχει πρωτεΐνη είναι φοβερό.
Το Gone Rogue διατίθεται σε τέσσερις γεύσεις: Chicken Bacon, Chicken Teriyaki, Buffalo Style Chicken και BBQ Flavored Chicken. Οι παραλλαγές μπέικον και μπάρμπεκιου είναι οι αγαπημένες μου!
Κάθε σακουλάκι περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το ένα πολύ χορταστικό σνακ. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για αμέσως μετά το τρέξιμο ή την προπόνηση, αν ξέρετε ότι δεν θα μπορείτε να φάτε ένα πλήρες γεύμα μέσα σε μια ώρα περίπου και χρειάζεστε κάτι για να σας ξεκουράσει και να βοηθήσει στην αποκατάσταση αυτών των μυών!
Μου αρέσει επίσης να τα έχω σε ετοιμότητα για περιπέτειες εν κινήσει. Φέραμε μερικά από τα πατατάκια μαζί μας στην παραλία τον περασμένο μήνα και ήταν ωραίο να έχω μια εύκολη επιλογή σνακ για να πετάξω στην τσάντα θαλάσσης. Είναι επίσης φοβερά στις πεζοπορίες και στις καθημερινές περιπέτειες! Μου αρέσει πολύ το πόσο τραγανά είναι.
Μπορείτε να βρείτε Gone Rogue High Protein Chips για αγορά το κατάστημά τους στο Amazon. Δώστε τους μια ευκαιρία και πείτε μου τη γνώμη σας!
Ως δρομέας, ποιοι είναι οι αγαπημένοι σας τρόποι για να λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας όλη την ημέρα;
Κάποιοι άλλοι δρομείς ανακαλύπτουν ότι καθώς αυξάνουν τα χιλιόμετρα αρχίζουν αμέσως να λαχταρούν περισσότερη πρωτεΐνη;
Άλλες αναρτήσεις και πόροι που μπορεί να ενδιαφέρουν:
