Όπως γνωρίζετε ήδη, είμαι μεγάλος λάτρης των θαλασσινών. Πέρα από το ότι είναι εξαιρετικά θρεπτικά, τα ψάρια μπορούν επίσης να κάνουν το δείπνο πολύ γρήγορο και εύκολο. Για να γιορτάσουμε τον Εθνικό Μήνα Θαλασσινών αυτόν τον Οκτώβριο, ήθελα να μοιραστώ τα πολλά οφέλη για την υγεία των θαλασσινών – καθώς και νόστιμες ιδέες συνταγών για να δοκιμάσετε!
Χάρη σε Πιάτο στα ψάρια για τη χορηγία αυτής της ανάρτησης, που δημοσιεύθηκε αρχικά το 2016. Dish on Fish μια πρωτοβουλία του Εθνικού Ινστιτούτου Αλιείας για να ενθαρρύνει τους Αμερικανούς να τρώνε περισσότερα ψάρια. Ως διαιτολόγος (και φαγοπότι!), μου αρέσει αυτή η πρωτοβουλία, και το Πιάτο στο blog Fish (και τα δικά τους Κελάδημα, FBκαι Pinterest σελίδα) έχει πολλές συνταγές θαλασσινών και διατροφικές πληροφορίες σχετικά με τα θαλασσινά για να ξεκινήσετε.
Διατροφή θαλασσινών: Είναι τα θαλασσινά καλά για εσάς;
Τρώγοντας θαλασσινά, που περιλαμβάνουν ψάρια και οστρακοειδή, τουλάχιστον δύοo φορές την εβδομάδα (όπως συνιστάται από το 2015-2020 Διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ για Αμερικανούς) θα αποκομίσει πολλά διατροφικά οφέλη!
Τα θαλασσινά δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά και μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών – ιδιαίτερα EPA και DHA ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η σύσταση των Διατροφικών Κατευθυντήριων Οδηγιών για κατανάλωση 8 ή περισσότερων ουγκιών ποικιλίας θαλασσινών την εβδομάδα (για ενήλικες) παρέχει κατά μέσο όρο 250 mg ανά ημέρα EPA και DHA – μια ποσότητα πρόσληψης που σχετίζεται με τα πολλά οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. .
Υγιή Λίπη / Ωμέγα 3 Λιπαρά Οξέα
Οι δύο ενεργές μορφές ωμέγα-3, το EPA και το DHA, υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Γι‘ αυτό αυτά τα υγιή λίπη είναι σημαντικά για τον γενικό πληθυσμό για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων (η κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες) και επίσης για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες για την υποστήριξη της ανάπτυξης του εγκεφάλου των βρεφών και άλλων αποτελεσμάτων για την υγεία των βρεφών.
Στην πραγματικότητα, έκθεση του 2014 από τον FDA δήλωσε ότι οι μέλλουσες μαμάδες που τρώνε δύο γεύματα με θαλασσινά (8 έως 12 ουγγιές) την εβδομάδα θα μπορούσαν να προσφέρουν στο παιδί τους επιπλέον 3,3 βαθμούς IQ μέχρι την ηλικία των 9 ετών. Ενδιαφέρον! (Ακολουθεί ένα PDF one pageer με περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτήν τη μελέτη.)
Τα ωμέγα-3 θεωρούνται επίσης αντιφλεγμονώδη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής όταν καταναλώνονται με συνέπεια. Αυτά είναι καλά νέα γιατί η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με πολλές σημαντικές ασθένειες, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης, ο καρκίνος, η αρθρίτιδα, η κατάθλιψη και το Αλτσχάιμερ.
Ενώ τα ωμέγα-3 μπορούν να βρεθούν σε φυτικές πηγές όπως οι σπόροι λιναριού, η μορφή ALA που βρίσκεται στα φυτά πρέπει πρώτα να μετατραπεί σε EPA και DHA (το είδος των ωμέγα-3 που είναι άμεσα διαθέσιμα και άφθονα στα θαλασσινά!). Ουγγιά για ουγγιά, τα θαλασσινά είναι μακράν η καλύτερη διατροφική πηγή EPA και DHA ωμέγα-3. Μερικές από τις καλύτερες πηγές θαλασσινών με ωμέγα-3 είναι ο σολομός, ο κονσερβοποιημένος τόνος, ο μαύρος μπακαλιάρος, οι σαρδέλες και ο γαύρος.
Πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα στα θαλασσινά
Εκτός από τα υγιή λίπη που παρέχουν τα ψάρια και τα οστρακοειδή, τα θαλασσινά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και πλούσια σε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που είναι σημαντικό να καταναλώνονται. Ειδικά τα οστρακοειδή – σκεφτείτε τις γαρίδες, τα μύδια, τα στρείδια και τα μύδια – είναι πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνη Β-12, χαλκό και ψευδάργυρο. Τα ψάρια είναι επίσης ένα από τα λίγα τρόφιμα που αποτελούν φυσική πηγή βιταμίνης D – μια βιταμίνη που οι περισσότεροι Αμερικανοί έχουν έλλειψη και είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις έγκυες γυναίκες για την προώθηση της υγείας των οστών των βρεφών.
Ιδέες συνταγών για υγιεινά θαλασσινά
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν αρκετά οφέλη για την υγεία των θαλασσινών! Για να κάνετε μια στροφή προς την κατανάλωση θαλασσινών δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, θα χρειαστείτε ένα οπλοστάσιο από νόστιμες και εύκολες συνταγές θαλασσινών για να κρατήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα. Το καλό είναι ότι τα θαλασσινά μπορεί να είναι εκπληκτικά γρήγορα, εύκολα και άνετα στο μαγείρεμα! Εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες μου συνταγές θαλασσινών εδώ στο blog.
Πέστο σολομός φούρνου με λαχανικά
Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου παλιές συνταγές. Συνδυάζεται σε μόλις 15 λεπτά και σε ένα τηγάνι (με λαχανικά!) και είναι ένα νόστιμο, πολύχρωμο και γευστικό εύκολο γεύμα. Αγαπάτε τον σολομό; Δώστε κι εσείς ένα σφηνάκι στον σολομό μου με σάλτσα άνηθου μουστάρδας λεμόνι!
Τιλάπια με κρούστα από φασκόμηλο και πεκάν
Αυτή η τραγανή συνταγή ψαριού με ξηρούς καρπούς είναι ένα εντυπωσιακό πλήθος που είναι πραγματικά πολύ εύκολο! Η τιλάπια μαγειρεύεται γρήγορα και είναι ένα ψάρι με ήπια γεύση, επομένως είναι μια εξαιρετική εισαγωγή για άτομα που θέλουν να τρώνε περισσότερα ψάρια, αλλά δεν είναι λάτρεις της ψαρικής γεύσης.
Πιο υγιεινή κατσαρόλα με μανέστρα τόνου
Αυτό το ελαφρύ κλασικό comfort food είναι γεμάτο με λαχανικά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τόνο σε κονσέρβα, καθιστώντας το ένα ισορροπημένο γεύμα που εξακολουθεί να θυμίζει την κατσαρόλα τόνου με την οποία μεγαλώσατε.
Κέικ με καφέ ρύζι σολομού με φρέσκια σάλσα
Αυτά τα τηγανητά κέικ σολομού και καστανού ρυζιού ενώνονται ιδιαίτερα γρήγορα χάρη στον προμαγειρεμένο σολομό και το καστανό ρύζι. Ο σολομός σε κονσέρβα ή πουγκί (ή τόνος) είναι ένας φανταστικός τρόπος για να λάβετε όλα τα οφέλη για την υγεία των ψαριών με φθηνό και εύκολο τρόπο. Δείτε επίσης: Η συνταγή μου για την Healthy Tuna Salad, που κάνει ένα υπέροχο γεύμα σε πακέτο!
Μύδια σε κρεμώδη ζωμό μάραθου ντομάτας
Αν σας τρομάζει το μαγείρεμα οστρακοειδών, αυτή είναι μια υπέροχη συνταγή για να σας δείξει πόσο εύκολο είναι! Ο γευστικός ζωμός είναι απλός, πλούσιος και άνετος – και το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ρίξετε μέσα τα μύδια (και τα μύδια θα ήταν υπέροχα!), να μαγειρέψετε μέχρι να ανοίξουν τα κοχύλια και να σερβίρετε μαζί με λίγο ψωμί με κρούστα.
Νουντλς με φιστίκια με τιλάπια
Αυτό το εύκολο πιάτο τιλάπιας με νουντλς και κρεμώδη σάλτσα φυστικιών (συν τραγανά φιστίκια) είναι ένα δείπνο που πρέπει να δοκιμάσετε! Είναι γεμάτο λαχανικά, με ψητό μπρόκολο και γλυκοπατάτες, συν λάιμ και φρέσκα μυρωδικά για ακόμα περισσότερη γεύση. Άνετο και υγιεινό ταυτόχρονα!
Υγιεινή σοκολάτα θαλασσινών με γλυκοπατάτα
Αυτή η συνταγή για γλυκοπατάτα σορού είναι γεμάτη με τιλάπια, χτένια και καλαμπόκι για ένα νόστιμο και γευστικό γεύμα. Είναι πλούσιο και κρεμώδες, χωρίς να είναι πολύ βαρύ.
Πόσο συχνά τρώτε ψάρια/θαλασσινά; Το μαγειρεύετε στο σπίτι; Αν ναι, ποιες είναι οι αγαπημένες σας συνταγές/τρόποι μαγειρέματος;
Αυτή είναι μια συνομιλία με χορηγία που γράφτηκε από εμένα για λογαριασμό του Εθνικού Ινστιτούτου Αλιείας. Οι απόψεις και το κείμενο είναι δικά μου.
